Par Peggy
Près de 7 de mes clientes sur 10 me font part, à leur première consultation, de problèmes de sommeil. Environ 2/10 me disent que tout va bien, mais quand on creuse on se rend compte qu’on peut mieux faire. Ainsi ce sont près de 9 femmes sur 10 qui me demandent des conseils pour mieux dormir.
Bref le sommeil, c’est un sujet crucial au cœur de notre équilibre pourtant…
🧮 Le chiffre de la semaine
1/3 des Français dort mal de manière régulière.
Et c’est encore une première place sur le podium pour nous, les femmes.
Nous sommes 38% à être insatisfaites de notre sommeil contre 26% des hommes.
C’est sans compter sur les désagréments du quotidien qui viennent en partie influencer notre sommeil : charge mentale, réveils nocturnes des enfants, cauchemars, et même exposition au harcèlement de rue comme le souligne l’Ifop.
🤨 Comment mieux dormir au quotidien ?
Il existe une “journée internationale du sommeil”, vous le saviez ?
C’est dire que les gros dodos, c’est vraiment une affaire de santé publique.
Dormir comme un bébé, c’est le rêve de bon nombre d’entre vous.
Seulement pour certaines, on se dit parfois que le marchand de sable à oublier notre adresse.
🧐 Etats des lieux des problèmes de sommeil
De nombreuses pathologies du sommeil existent comme les insomnies, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, l’apnée du sommeil.
Mon premier conseil pour savoir comment mieux dormir : allez consulter un médecin spécialisé qui pourra poser un diagnostic si vos problèmes de sommeil sont chroniques.
Ne rigolez pas avec ce pan de votre hygiène de vie tant les impacts de mauvaises nuits peuvent avoir des répercussions sur votre santé globale comme on va le voir.
🥱 Qu’est-ce que c’est de mal dormir et comment améliorer notre sommeil ?
Les insomnies regroupent :
- Les réveils nocturnes : faire pipi, manger, réveils à cause des ronrons du chat, des cauchemars du petit dernier, les ronflements de votre moitié, vos cauchemars avec ces réveils à moitié flippée…Bref les raisons sont nombreuses pour interrompre nos jolis rêves et le ré-endormissement n’est pas aisé
- Les difficultés d’endormissement ou quand vous en êtes à votre 576 moutons compté
- Les réveils matinaux, voire aux aurores avec l’impossibilité de vous rendormir
Tout ceci concoure à des troubles du sommeil, si ces symptômes impactent votre vitalité et/ ou votre humeur dans la journée.
➡️ Si vous souhaitez évaluer votre niveau de sévérité d’insomnie, l’institut du sommeil a créer un test à faire ici
😰 Pourquoi dormons-nous mal ?
On a déjà un ébauche de réponses ci-dessus. Pour autant l’impact de notre quotidien sur notre sommeil est décisif.
🥵 Notre état physique
Entre mal de dos, gros rhume qui nous empêche de respirer, syndrome des jambes sans repos ou encore grossesse, voici quelques exemples qui impactent directement la qualité de notre sommeil.
En plus, notre vitalité est déjà souvent altérée dans ces situations. C’est double peine.
🤯 Notre bien-être mental
Que vous soyez en période de rush ou boulot, en train de préparer votre mariage ou que vous êtes dépressive ou en plein burn-out, la qualité médiocre de votre sommeil fait partie des dommages collatéraux.
L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies. Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement car la personne a du mal à se relaxer avec beaucoup de pensées et de préoccupations qui surviennent au moment du coucher. En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit. L’insomnie est dans ce cas souvent le premier signe de la maladie dépressive.
source institut national du sommeil et de la vigilance
🫨 Des causes environnementales
Vous vivez à deux mètres du périph ou d’un aéroport. Vos fenêtres donnent sur le stade de France ou pire votre voisin a un coq.
D’excellentes raisons pour venir altérer votre sommeil. Le bruit, la lumière sont souvent des facteurs mal identifiés de prime abord.
Sachez que la qualité de votre literie peut aussi être une cause de vos insomnies (enfin selon un sondage demandé par une entreprise de literie).
🫣Les mauvaises habitudes
Et là, les idées reçues ont la peau dure.
Entre la chanson de notre enfance “un jour en colonie” qui nous disait que “la télé ça endort” ou que, un peu plus âgée, on s’est vues entendre que l’alcool permet de nous détendre relax, on va dire qu’on est loin des bonnes habitudes à prendre.
Il y a clairement consensus sur les écrans et l’alcool le soir pour empêcher de dormir à poings fermés. Et donc c’est clairement pas ça qui vous donnera les solutions sur comment mieux dormir.
▶️ Si vos insomnies sont temporaires, ne les laissez pas s’installer. Il y a de nombreuses astuces à mettre en place pour calmer le ciboulot qui turbine à 2000 à l’heure en se couchant.
▶️ Si vous reconnaissez que ces problèmes sont chroniques, soyez toute douce avec vous et allez consulter un médecin spécialiste. Les effets d’un mauvais sommeil sont délétères sur votre santé générale.
En naturopathie, on a de nombreux outils à disposition pour venir compléter les traitements et conseils de votre médecin.
Attention, ne prenez pas de compléments alimentaires en automédication si vous êtes sous traitement pour le sommeil. Il peut exister de nombreuses contre-indications, demandez conseil à votre médecin, pharmacien ou naturopathe.
🍃 Quelques conseils en santé naturelle pour savoir comment mieux dormir, parce que quand même …
Idéalement, pour faciliter vos nuits, il y a 3 incontournables : déstresser, vous soigner si vous êtes malade et avoir une vie saine.
“- Merci Peggy, ça on s’en serait doutées”. 😂
Sans blaguer voici quelques précisions pour adopter des petites habitudes qui pourraient vous inspirer.
🥗 L’alimentation
Le L-5-hydroxytryptophane (5-HTP) est une substance que le corps fabrique à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans un grand nombre d’aliments. Dans l’organisme, il sert de base à la fabrication de la sérotonine, un messager chimique impliqué, entre autres, dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit.
source Vidal
Le tryptophane est un acide aminé dit essentiel. Cela implique que le corps ne le sécrète pas naturellement. Nous devons donc avoir un apport quotidien par l’alimentation.
Où trouve-t-on du tryptophane ? Dans la peau de poulet rôti (19000mg/100g).
Alors je vous vois dire “enfin une vraie bonne raison de manger la peau de poulet croustillante”. Et bien non, mauvaise idée car avec vous faites un shoot de cholestérol en même temps. 🫣
Donc on a d’autres pistes.
- Le parmesan (560 mg de tryptophane pour 100 g) talonné par le gruyère (420mg/100g) et le gouda (350mg/100g)
- Les oeufs (400mg/100g), la dinde (415mg/100g) et le steak de boeuf (450mg/100g)
- La morue (704mg/100g) se défend très bien aux côtés du thon (335mg/100g)
- Les champions végétaux sont les pois cassés (765mg/100g) les haricots rouges (280mg/100g), les graines de sésame (1097mg/100g), les noix ( 709mg/100g), les lentilles (270mg/100g)
Ainsi une assiette variée avec quelques soupçons de tryptophane pourra permettre une synthèse de la sérotonine plus performante.
A condition que votre barrière intestinale soit en bon état.
80% de la sérotonine étant synthétisée dans l’intestin, autant vous dire que votre bidou doit également être bien traité.
Autres astuces concernant votre alimentation et des problèmes de sommeil éventuels :
- diner au moins 2 heures avant votre coucher pour permettre une meilleure digestion
- éviter les boissons énergisantes. C’est pas le principe d’avoir la patate avant d’aller dormir
- limiter les repas trop riches
Il est un symptôme fréquent, mais souvent bénin, qui occasionne des réveils nocturnes, vers 3 h du matin, et dont 10 % de la population souffrirait régulièrement : il s’agit du Reflux Gastro-Oesophagien (RGO) qui se manifeste d’ailleurs plus souvent après un repas trop gras et alcoolisé. )
source cairn.info
😎 L’hygiène de vie pour un sommeil de qualité
- Se coucher avant minuit. Enfin le mieux c’est de s’endormir avant minuit donc coucher vers 22h30 ou 23h grand max. En revanche, rien ne sert de se coucher à 21h et d’avoir les yeux figés au plafond pendant 2 heures. Si tel est le cas, levez vous, occupez vous avec une activité douce (lecture, dessin, méditation) et tentez de retourner vous coucher. Même technique pour les réveils nocturnes.
- Eviter les écrans au minimum 30 minutes avant d’aller se coucher, idéalement 1 à 2 heures
- Aérer la chambre au moins 15 mn avant de se coucher et préférer une température autour de 19°c pour favoriser l’endormissement
- Eviter de dormir avec un animal de compagnie. Perso j’adore mon chat 😻 mais ses ronrons à 4h du mat grrrr. On dirait qu’elle a mangé une horloge tellement elle est toujours à l’heure.
- Repérer les bons signaux du sommeil : yeux qui piquent, baisse de vigilance, bâillements
- Conserver des heures fixes de sommeil, même le week-end. Les grosses grass’mat du dimanche ne sont pas si récupératrices. Comme l’indique la psychiatre Isabelle Poirot du CHU de Lille :
« Il vaut mieux préférer la sieste, c’est une meilleure récupération »
source La Croix
🌿 Des plantes magiques pour des problèmes de sommeil ?
Ben elles n’existent pas, sinon personne n’aurait de problème de sommeil, hein…
En fonction de votre profil d’insomniaque, vous pouvez néanmoins puiser dans la phytothérapie pour vous apaiser votre sommeil et voir comment mieux dormir.
On peut citer la mélisse, l’aubépine, la valériane, la passiflore, la camomille, le tilleul l’escholtzia pour aider l’endormissement.
Le griffonia dont la présence de 5 HTP est reconnue. Et on a vu l’intérêt de cette molécule dans la synthèse de la sérotonine, elle même nécessaire à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Perso, je dis halte aux gummies qui font dormir. Non mais sérieux ?
Parce que nous donner des smarties à la mélatonine, c’est la solution 2024 pour éradiquer ce problème de santé publique ? On est pas arrivées moi j’vouldis.
Je ne suis pas pour complémenter en mélatonine directement. Je préfère aller voir si le dysfonctionnement n’est pas intestinal ou lié au stress etc., et aller titiller cette cause pour la soulager. Ce n’est pas parole d’évangile donc consultez le naturopathe qui vous convient le mieux.
D’ailleurs si vous pensez que le stress peut être à l’origine de vos soucis de sommeil je vous invite à lire mon article » Le stress me bouffe la vie, comment faire«
🏊♀️ Et le sport pour bien dormir, c’est utile ?
Rien de mieux qu’une belle séance d’activité physique pour favoriser un sommeil de qualité.
- Vous vous videz la tête un peu donc vous en avez moins à ruminer en vous couchant (sauf si vous radotez bien sûr)
- Vous boostez vos hormones. L’activité physique permet de sécréter des endorphines, elles ont le pouvoir d’évacuer le cortisol, l’hormone du stress.
Même si vous avez déjà entendu que le sport ne doit pas être pratiqué après 18h car sinon il vous met au taquet pour la soirée, relativisons.
Si notre emploi du temps nous impose une pratique en soirée, on choisira des activités plutôt relaxantes que l’on pratiquera à faible intensité et sur une courte période.
source médecine du sommeil suisse cenas.ch
Mieux vaut bouger un peu que pas du tout. Ainsi marche, yoga, natation, petit jogging pourront tout à fait être des alliés si vous avez des problèmes de sommeil.
Pour conclure, les problèmes de sommeil ne sont pas forcément une fatalité. A vous de trouver ce qui vous parait le plus possible d’intégrer dans vos habitudes de vie et vous verrez comment mieux dormir à l’issue.
« Si vous souhaitez être accompagnée pour soulager vos problèmes de transit, prenons rendez-vous au cabinet ou en visio »
— Peggy
Derrière les nuages, le podcast
Un podcast enrichi avec des interviews de médecins, pharmaciens, associations de patientes, psychologue…
Votre santé est l’affaire de tous et c’est ensemble que nous pourrons faire la lumière sur nos troubles pour qu’on puisse sentir bien dans nos baskets, ou talons, au quotidien
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Comme on a parlé de l’importance de la barrière intestinale, je vous propose d’écouter le podcast (cliquez sur l’image)
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