Par Peggy
Le magnésium est un minéral essentiel à notre santé. Considéré comme celui de la “Zen attitude”, il est malmené par nos rythmes de vie. On en manque vraiment alors qu’on en a définitivement besoin. Le magnésium est un véritable allié de votre vitalité.
Après cet article, renouer des liens forts avec le magnésium n’aura plus de secret pour vous.
📊 Le chiffre de la semaine
Identifier une réelle carence en magnésium est scientifiquement complexe, comme le souligne la revue médicale Suisse.
Comme seulement 1% du magnésium de notre corps est disponible dans le sang, une analyse de sang permet difficilement d’identifier une vraie hypomagnésémie pour un médecin.
Cependant, les modes de vie et l’alimentation sont de si gros facteurs de fuite ou d’absence de magnésium, qu’un professionnel de santé ou un naturopathe pourra constater une carence potentielle rien qu’en échangeant avec vous sur votre vitalité.
C’est d’ailleurs ce que souligne l’étude SU.VI.MAX.
77% des femmes auraient un apport insuffisant en magnésium.
Avec un rythme de vie parfois très stressant, le magnésium peut cruellement nous manquer.
S’il était inutile, cela n’aurait aucune conséquence, sauf que …
🤔 Est-ce que je manque vraiment de magnésium ?
Le magnésium intervient dans plus de 300 actions de notre métabolisme. Il est nécessaire à :
- l’assimilation des nutriments : glucides, lipides et protéines
- la production hormonale notamment la régulation des hormones de nos cycles
- la coagulation sanguine
- la transmission de l’influx nerveux
- la structuration de la membrane cellulaire
- l’absorption du calcium
- la régulation du stress
- la synthèse du GABA et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs dont on pourrait dire qu’ils nous rendent calmes et heureux
Le magnésium est le quatrième cation de l’organisme, derrière le sodium, le potassium et le calcium. Il a longtemps occupé une place de « cation oublié » dans la médecine, en l’absence de connaissances solides autour de sa physiologie et de ses potentielles utilisations thérapeutiques. Il jouit toutefois d’un regain d’intérêt ces dernières années, avec de nombreuses publications s’intéressant à son rôle dans de nombreux domaines : prévention des crampes musculaires, implication sur certains facteurs de risque cardiovasculaires, neuroprotection lors d’AVC. ()
source Revue Médicale Suisse
🥴 Symptômes d’une hypomagnésémie
Voici les quelques signes qui peuvent vous mettre sur la piste :
- Fatigue
- Crampes musculaires ou la fameuse paupière qui saute
- Douleurs articulaires
- Irritabilité, stress, angoisse, déprime
- Nausées
- Constipation
- Maux de tête
- (et plus grave) Hypertension
- Vertiges, étourdissements
- Palpitations, arythmie
A long terme une carence avérée peut déclencher des troubles ou maladies vraiment ennuyeux comme des maladies cardiovasculaires, maux de tête à répétition, de l’anxiété, des douleurs chroniques ou du diabète selon le site medecindirect.fr
😇 Quels bienfaits reconnait on au magnésium ?
Des études ont mis en évidence que l’apport suffisant de magnésium et notamment la complémentation pouvait agir sur de nombreux troubles. C’est pourquoi le magnésium est un vrai allié de votre vitalité
Et notamment un qui nous intéresse particulièrement par ici, celui des troubles féminins.
Plusieurs études ont suggéré que le magnésium pourrait agir sur les douleurs liées aux règles et sur le symptôme prémenstruel. Une étude récente suggère en outre qu’un apport conjoint de magnésium et de vitamine B6 serait plus efficace que la prise isolée de ces deux substances.
source Vidal
Et comme le magnésium a aussi une action sur le stress, les sautes d’humeur, la fatigue générale, petit combo magistral d’un bon SPM ou du début des règles, on se dit qu’il a tout pour plaire.
Le magnésium a aussi montré des résultats encourageants dans l’amélioration des symptômes de fatigue musculaire, en prévention des maladies cardiovasculaires, des calculs rénaux, de l’ostéoporose (poke à toutes celles qui sont ménopausées), les risques de prééclampsie, l’asthme chez l’enfant etc.
😮 A cause de quoi le magnésium se fait-il la malle ?
😵💫 Le stress
Le stress chronique, par une production surabondante de cortisol, induit une élimination de manière plus importante du magnésium dans les urines.
Cette “fuite” peut engendrer une vraie carence.
Or manquer de magnésium, nous rend plus sensibles et moins résistantes au stress. C’est un cercle vicieux.
Le Dr Jennifer Roth a étudié les effets du magnésium sur sa patientèle d’officine.
L’apport de magnésium permet de diminuer les messagers chimiques du stress, en modulant l’axe hypothalamo-hypophyso surrénalien, et en réduisant l’adrénaline et le cortisol libérés dans la circulation sanguine. Un apport adéquat en magnésium permet donc de mieux gérer les situations de stress et d’en diminuer l’impact. Cependant, il est également important de prendre en charge la cause de ce stress.
thèse de pharmacie Université de Lorraine
🍔 L’alimentation
L’alimentation moderne est basée sur
- une culture intensive des sols qui s’appauvrissent en minéraux,
- la consommation de produits raffinés (issus essentiellement de l’industrie agro-alimentaire),
- les régimes amaigrissants écartant volontiers les aliments riches en magnésium…
Tout ceci concourt à une carence en magnésium. De plus, la caféine présente dans le café, sodas, boissons énergisantes et certains médicaments, réduit l’absorption du magnésium et augmente sa fuite par les urines.
Les mauvaises graisses (riches en acides gras saturés), une consommation excessive d’alcool, les phosphates (contenus dans les produits laitiers et dans certains sodas industriels) et le calcium réduisent également l’absorption du magnésium pourtant allié de votre vitalité.
😰 Une malabsorption intestinale
Diarrhées chroniques, maladie de Crohn, maladie cœliaque, syndrome de l’intestin irritable, vomissements etc., entraînent une moindre absorption intestinale du magnésium.
Il faut savoir que le magnésium est principalement absorbé au niveau de l’intestin grêle et que seulement 30% du magnésium alimentaire est assimilé.
😕 Un excès de perte rénale
Si vos reins sont en sur-régime, que vous avez une pathologie rénale ou que vous êtes peut-être en train de faire une cure diurétique, cela peut engendrer une fuite excessive de magnésium.
💊 Certains médicaments
Les antihypertenseurs, certains médicaments réduisant l’acidité gastrique, les pilules contraceptives et les traitements hormonaux substitutifs, certains diurétiques, certains antibiotiques, antifongiques, anti-cancéreux… diminuent l’absorption du magnésium ou augmentent son élimination urinaire.
Si vous prenez l’un de ces traitements, une complémentation en magnésium serait pertinente à confirmer avec votre médecin. D’ailleurs nombre d’entre eux proposent à leurs patients de prendre du magnésium car ils savent que c’est un allié de la vitalité.
Toutefois tous les sels de magnésium ne se valent pas. La qualité et le dosage sont importants à prendre en compte.
Ainsi nos modes de vie sont propices à accentuer une fuite du magnésium trop importante par rapport à nos besoins et nos apports alimentaires.
🤔 Où trouver du magnésium pour booster votre vitalité ?
🍛 Assiette, ma belle assiette, dis moi où tu caches du magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans l’organisme et donc assez logiquement dans la nature.
Encore est-il nécessaire de manger des produits riches en minéraux pour vous assurer de sa présence, abondance et qualité.
Voici les aliments sur lesquels vous pouvez compter pour vous apporter du magnésium au quotidien. Pour 100 gr de ces produits vous aurez :
- Chocolat noir 70% 206mg – cacao pur sans sucre 499mg,
- Noix de cajou 292mg, Noix du Brésil 367mg, noisettes 163mg, amandes 232mg,graines de sésame 351mg, graines de lin 392mg,
- Haricots secs 101mg, pois chiches 115mg,
- Bigorneaux 400mg, crevettes 34mg, calamars 42mg, moules 37mg, coques 68mg…
- Anchois 101mg, maquereaux 97mg, sardines 39mg
- Bananes séchées (et non pas banane chips) 105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche, figues 85mg, dattes 43mg, abricots secs 32mg…
- Epinards 80mg, avocat 58mg
- Pain complet 82mg, pâtes complètes 65mg, sarrasin 230mg, son d’avoine 235mg,
- farine de soja 253mg
Bien sûr, ne me dites pas que vous avez pris 2 kilos dans 2 semaines parce que vous avez mangé 100gr de chocolat noir par jour, histoire de vous apporter du magnésium. Tout est une question d’équilibre !
➕ Les compléments alimentaires
Il est parfois difficile de pouvoir corriger son alimentation correctement à cause de nos rythmes de vie stressants, trépidants et encore plus à les gérer durablement.
Il est, par conséquent, souvent nécessaire de faire une cure de magnésium, pour booster votre vitalité.
Comme je le disais plus haut, il existe une multitude de sels de magnésium à votre disposition : malate, bisglycinate, citrate, glycérophosphate, magnésium marin etc.
Tous n’ont pas le même intérêt pour votre organisme.
En cas de prise de sels de magnésium non adaptés à votre organisme vous pourriez avoir des diarrhées, de la constipation et certains sont déconseillés en fonction de certaines pathologies.
Dans ces cas là le magnésium ne serait pas l’allié de votre vitalité au contraire !
Ainsi évitez de choisir le produit par vous-même si vous n’avez pas d’expertise en micronutrition. Demandez toujours conseil à un professionnel.
💪 Pour être des pros du magnésium
Le corps sature en magnésium à partir d’une certaine dose. Tout excès va être éliminé et non stocké. C’est pourquoi les cas hypermagnésémie (surdosage en Mg) sont plutôt rares.
Cela implique également que pour assurer l’efficacité de chaque gélule il est conseillé de répartir vos prises dans la journée.
Dans l’alimentation, les apports satisfaisants sont de 300mg par jour pour une femme de plus de 18 ans. Si vous prenez des compléments alimentaires alors la dose en deçà d’un risque sera de 250mg/ jour.
Une cure de magnésium dure au moins 2 mois.
Il est déconseillé d’arrêter du jour au lendemain ainsi une baisse progressive de la prise de vos compléments sera mieux tolérée par votre corps.
🦹♀️ Magnésium, un allié, pas un miracle
Au-delà d’augmenter ses apports en magnésium, il est important d’adopter une hygiène de vie qui évite les fuites trop importantes.
Voici les bonnes habitudes à prendre pour garder précieusement ce minéral indispensable à notre vitalité.
- Acheter des produits bruts, bio pour garantir une meilleure quantité et qualité de ce minéral
- Chouchouter sa barrière intestinale
- Limiter les produits qui induisent la fuite du magnésium comme vu plus haut
- Privilégier un temps de cuisson court et à basse température pour préserver les vitamines et les minéraux de vos aliments. Les modes de cuisson doux (en papillotes, à la vapeur, ou à l’étouffée) sont à favoriser.
- Apprendre à gérer ce stress au quotidien par des techniques de relaxation, sport, yoga, musique…
La naturopathie est une approche complémentaire qui vous permet de soulager certains troubles du quotidien.
Votre santé est précieuse, prenez en soin.
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